Dēlis: vienkāršs vingrinājums - ne tikai pret kakla un muguras problēmām
Nosaukums dēlis nāk no angļu valodas un nozīmē kaut ko līdzīgu dēlim vai dēlim. Tas ir apakšdelma balsts (Elbow Plank)? vingrinājums kuņģī, kurā viss ķermenis ir pakļauts spriedzei. Ir svarīgi, lai mugurkauls būtu taisns (piemēram, dēlis), tas ir, tajā nedrīkst būt dobi vai kupris.
Šis vingrinājums stiprina vēdera un muguras muskuļus, stabilizē visu stumbru un atvieglo muguru.
Un tas darbojas šādi:
Vispirms apgulties ar vēderu uz grīdas un tad atpūsties tikai ar kāju pirkstu un apakšdelmu galiem. Apakšdelmi var veidot trīsstūri, visam mugurkaulam jābūt taisnā stāvoklī, ceļi tiek izspiesti cauri un sēžamvieta ir sasprindzināta. Seja ir vērsta uz zemi, nevis uz priekšu, kas citādi izraisītu kakla sasprindzinājumu! Tas izklausās diezgan viegli, taču šī pozīcija ir jāsaglabā pēc iespējas ilgāk, un tas nav tik vienkārši.
Sākotnējais mērķis ir vismaz 60 sekundes. Kad tas ir sasniegts, laiks tiks pakāpeniski pagarināts, līdz jūs veltīsit 2 minūtes. Vairāk nav īsti vajadzīgs, ja jūs to darāt regulāri.
Es jau ilgu laiku daru šo vingrinājumu divas reizes dienā, no rīta un pēc tam vakarā. Tas vienmēr ir nogurdinošs, taču diezgan labi to dara aizmugurē.
Kas jums jāpievērš uzmanība!
- Grīdai jābūt neslīdošai.
- Mugurkaulam jābūt pilnīgi taisnam.
- Seja ir vērsta uz zemi.
- Ceļi tiek izspiesti cauri.
- Slīpmašīnas nedrīkst atrasties pārāk tālu viena no otras.
- Sēžamvieta ir saspringta.
- Elkoņus nedrīkst atbalstīt pārāk tālu viens no otra (ja grīda ir pārāk cieta, zem tā ielieciet segu vai dvieli).
- Smagu sāpju gadījumā vingrinājums jāpārtrauc.
Kā var paaugstināt grūtības pakāpi?
Šo vingrinājumu var veikt arī vairākos teikumos, piem. B. pārmaiņus 1 minūtes plāns un 1 minūte atpūtas utt.
Ja elkoņi ir vairāk atbalstīti kopā un ceļa līkums ir novietots tieši blakus viens otram, tiek uzlabota arī koordinācija.
To var arī pārmaiņus mazliet pacelt kāju.
Vai arī jūs veicat pagriezienus, mainot vienu kāju un mēģinot sasniegt elkoni (vēlams pa diagonāli) ar savu ceļgalu, kas uzlabo jūsu kustīgumu.
Ja jūs savienojat dēli ar papildu ķermeņa augšdaļas pagriešanu (dinamisko dēļu), sānu vēdera muskuļus var arī apmācīt ar to.
Apakšdelmu vietā jūs varat atbalstīt izstieptas rokas Plank (Pilns dēlis).
Arī apakšējā apakšdelma balsts (Sānu dēlis) varat mēģināt.
