Augu proteīni: šie pārtikas produkti nodrošina daudz olbaltumvielu
Gaļā un zivīs ir daudz olbaltumvielu, kas ir labi zināms. Bet kuri augi faktiski piegādā daudz olbaltumvielu? Augu olbaltumvielu avoti ir interesanti ne tikai vegāniem, jo tie veicina daudzveidīgu un sabalansētu uzturu.
Olbaltumvielas sastāv no dzīvībai svarīgām aminoskābēm un ir īpaši paredzētas muskuļu ēka būtiska. Tāpat kā daudzās dzīves jomās: mērenībā, tā vietā, lai baudītu masu. Piemēram, Vācijas Uztura biedrība (DGE) iesaka 0,8 g olbaltumvielu uz ķermeņa svara kilogramu dienā ņemt. Liela nozīme ir arī tādiem faktoriem kā vecums un fiziskās aktivitātes. Augšējā robeža tomēr ir 2 grami olbaltumvielu uz ķermeņa svara kilogramu, kas jums jāēd dienā. Ja dienā kā normāla svara pieaugušais patērē no 45 līdz 75 g olbaltumvielu, jūs pārvietojaties veselīgā vietā.
Augu olbaltumvielu avoti
pākšaugi
Pākšaugi (piemēram, lēcas, aunazirņi, pupas un zirņi) satur ne tikai daudz olbaltumvielu, bet arī nodrošina svarīgus vitamīnus un atbalsta veselīgu zarnu floru. Lai arī tie ir piesātināti, vairums pākšaugu ir diezgan mazkaloriju, Zirņi un baltās, sarkanās un zaļās pupiņas pat satur mazāk nekā 100 kalorijas uz 100 g. Pākšaugi ir lieliski kā garnīrs, salātos, sautējumos un zupās vai iesaiņoti. Aunazirņus pārstrādā arī garšīgās hummus un falafel bumbiņās.
Rieksti, sēklas un sēklas
Rieksti, kodoli un sēklas (piemēram, lazdu rieksti, valrieksti, makadāmijas rieksti, saulespuķu sēklas, mandeles, indijas, ķirbju sēklas, chia sēklas, priežu rieksti) satur daudz olbaltumvielu un enerģijas, tajos ir daudz vitamīnu un nepiesātinātās taukskābes, Tomēr tajos ir arī daudz kaloriju, tāpēc dienā nevajadzētu ēst vairāk kā sauju. Tie ir garšīgi graudaugos, jogurtā, bet arī salātos, zupās vai cepti maizē. Tie lieliski noder musli batoniņos, kā arī sautējumos vai desertos. Starp citu, zemesrieksts ir viens no pākšaugiem.
Pilngraudu graudaugi un pseido graudaugi
Pilngraudu graudaugiem (piemēram, pilngraudu maizei, auzu pārslām, sausmaizītēm, pilngraudu makaroniem) un pseido graudaugiem ir augsts ogļhidrātu, kā arī nedaudz olbaltumvielu līmenis. Zem pseido labības z. Griķi un kvinoja, kurus izmanto līdzīgi graudaugiem. īpaša pilngraudu graudaugiem ir tas, ka tas nav rafinēts, tāpēc pēc tā novākšanas Korpusu un stādi nevar noņemtkas satur svarīgus vitamīnus, eļļas, balastu un minerāļus. Pilngraudu un pseido labības produkti jābauda mērenībā, jo tie satur ne maz kaloriju. Tos var daļēji ēst kā atsevišķu ēdienu, der kā garnīru, salātos, zupās vai arī tos var pārstrādāt pīrādziņos. Auzu pārslas ir graudaugu un auzu pārslu (sauktas arī par putru) pamats.
Priekšējie skrējēji
Šajā tabulā parādīti līderi starp augu olbaltumvielu avotiem. Ir svarīgi zināt, ka olbaltumvielas tiek dotas uz 100 g neapstrādātā veidā (nevārītas vai neievietotas ūdenī).
| pārtika | Olbaltumvielas uz 100 g |
| Süßlupinensamen | 40 g |
| Sarkanās lēcas / Sarkanās lēcas nūdeles | 26 g |
| zemesrieksti | 25 g |
| pupiņas | 24 g |
| Dzeltenās lēcas / Dzeltenās lēcu nūdeles | 23 g |
| mandeles | 21 g |
| Chia sēklas | 20 g |
| Aunazirņi / aunazirņu nūdeles | 19 g |
uzmanību: Lupīnas sēklas ir ļoti toksiskas - tikai audzētās saldās lupīnas sēklas ir ēdamas un tāpēc ir lielisks olbaltumvielu avots.
Nūdeles no pākšaugiem
Vēl viens olbaltumvielu avots un vienlaikus veselīga alternatīva kviešu miltu nūdelēm Nūdeles no pākšaugiem, Lēcas, kas izgatavotas no lēcām, aunazirņiem, pupiņām un zirņiem, ir bagātas ar vitamīniem, šķiedrvielām un tām ir starp citu saīsināts gatavošanas laiks (5–7 minūtes). Tie sastāv no 100% attiecīgā pākšaugu miltu un tādējādi nesatur piedevas. Personīgi es līdz šim esmu izmēģinājis lēcu nūdeles un domāju, ka pesto vai tomātu mērce lieliski sader, jo pašiem makaroniem ir spēcīga garša. Viens trūkums ir tas, ka pākšaugu nūdeles ir dārgākas nekā tradicionālās nūdeles. Nekādā gadījumā tie neaizstāj man "normālos"? Makaroni, bet garšīgs jauns veids, kā paplašināt garšas horizontu.
Ievērojot šo padomu, šeit ir garšīga un vienkārša recepte salātu ietīšanai ar nieru pupiņām un aunazirņiem, kas satur gan augu, gan dzīvnieku olbaltumvielas.
